Fibras Musculares y Entrenamiento en Jóvenes Futbolistas

El tejido muscular compone entre el 35% y el 50% del peso corporal de un ser humano. Principalmente, se divide el tejido muscular en tres tipos:

• Esquelético: es el músculo que movemos voluntariamente, que nos permite desplazarnos y relacionarnos con el entorno. Forma parte del llamado aparato locomotor.
• Liso: es el que forma las vísceras y su contracción es involuntaria. Permite el tránsito intestinal, la contracción de la vejiga, etc.
• Cardíaco: es el músculo que forma el corazón. También se activa involuntariamente y es autoexcitable.

El músculo-esquelético ha sido motivo de muchas investigaciones con la finalidad de conseguir un mayor rendimiento deportivo y un mejor estado de salud. Cada músculo de nuestro cuerpo está formado por varias tipos de fibras musculares:

Fibras tipo I o fibras rojas

Éste tipo de fibras son de color rojo porqué les llega muy bien la sangre, tienen una alta resistencia a la fatiga, muchas mitocondrias, funcionan principalmente con presencia de oxígeno, consumen muy poca energía para hacer el mismo trabajo que otro tipo de fibra muscular y tienen poca capacidad para almacenar glucógeno y mucha capacidad para almacenar triglicéridos intramusculares.

Son las fibras musculares del ultra-fondista y también en gran parte del maratoniano. Tienen mucha capacidad para utilizar la grasa cómo fuente de energía y son muy resistentes. Se consideran fibras lentas, ya que su velocidad de contracción no es muy alta. De todas formas, os puedo asegurar que Haile Gebrselassie está formado principalmente por éste tipo de fibras, y su marca en maratón (2h.03m.58seg.) no es precisamente lenta. La realidad es que la velocidad de contracción de una fibra muscular nos la da su “unidad motora” (sistema nervioso) de la cual ya hablaremos en otro post.

Fibras tipo IIb o fibras blancas

Éstas son fibras blancas por su mala vascularización. Tienen mucha capacidad para almacenar glucógeno, son de gran tamaño, tienen muy poca capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía, y nos permiten hacer esfuerzos de muy alta intensidad durante un tiempo relativamente corto ya que consumen mucha energía.

Son las fibras musculares que forman un velocista, de gran tamaño, gran consumo de energía, muy poca eficiencia energética y una gran potencia. Su fuente principal de energía es la glucosa sin presencia de oxígeno, por lo que su contracción produce gran cantidad de elementos ácidos (H+), de los que ya hemos hablado en posts anteriores.

Fibras tipo IIa o fibras intermedias

Cómo su nombre indica, son fibras con características de las fibras tipo I y de las fibras tipo IIb. Su color es intermedio, su resistencia a la fatiga es mediana-alta, tienen una alta densidad mitocondrial y a la vez una gran capacidad para realizar esfuerzos intensos y cortos. Su contenido en glucógeno y triglicéridos intramusculares es media y pueden funcionar tanto en presencia de oxígeno como de forma anaeróbica.

Las fibras IIa, aunque se parecen en las fibras IIb en su poderosa capacidad para generar fuerza, tienen una habilidad muy interesante: pueden desarrollar la capacidad de producir energía en presencia de oxígenocómo las fibras tipo I. Éste factor es clave para correr rápido y resistente a la vez. Conseguir que las fibras IIa consigan producir energía con presencia de oxígeno ahorra glucógeno, mejora la combustión de las grasas y además tienes una gran capacidad para generar fuerza. Algunos ejemplos de entrenamientos para entrenar las fibras IIa son:

• Series largas e intensas.
• Cambios de ritmo “a tope” tipo Fartleck.
• Tiradas largas rodadoras a ritmo alto.
• Entrenamientos en ayunas de alta intensidad y media duración (aquí se suma el estrés metabólico de obligar al cuerpo a optimizar la utilización del oxígeno).
• Entrenamientos en hipoxia.
• Etc.

En realidad, todos los trabajos de alta intensidad y duración media-larga sirven para optimizar el uso y transporte de oxígeno en los tejidos. Todos los trabajos que estén por encima del 80% del VO2máx. (umbral anaeróbico) y mantenidos en el tiempo estimulan las fibras intermedias(se cree que en gran medida, el VO2máx. está limitado por el entrenamiento de las fibras tipo IIa). Además, tener un gran número de fibras tipo IIa reduce el riesgo de lesión muscular por su gran capacidad de producir energía (es más difícil que se rompa).

La conclusión es la habitual. El trabajo de calidad puede ser la herramienta que relance tu rendimiento de forma exponencial. Ir aumentando el porcentaje de trabajo de calidad de un entrenamiento, si están bien planificado, puede reducir el riesgo de sobre-entrenamiento y conseguir muchos beneficios en el rendimiento global. Eso si, ¡sólo apto para valientes!